segunda-feira, 6 de setembro de 2010

10 Passsos inquestionáveis para mudança de comportamento - Uma abordagem biológica para poupar para a aposentadoria

De São Paulo, SP.

Mudar pode ser brutal. Na verdade, pode parecer impossível...

Por quê mudar um comportamento é tão difícil? Porque para modificar um comportamento você, na realidade, tem que mudar seu organismo fisicamente, em nível celular e algumas vezes até num nível molecular.

Hábitos, tradições, comportamentos & cia são, fundamentalmente, apenas ligações físicas formadas por neurônios em seu cérebro.

Entender como isso tudo funciona pode ajudá-lo a administrar, com maior sucesso, as mudanças na sua própria vida.

A comparação mais fácil para se entender como se operam essas mudanças é com um jogo para Iphone chamado FLOverload.

O jogo começa com uma tela cheia de “canos” em diferentes posições. Toda vez que você toca num cano ele sofre uma rotação. A idéia é conectar os segmentos de canos, formando um canal pelo qual a água possa fluir. Se a água sair por um segmento de cano, cujo lado ficou aberto, você perde o jogo (veja o video no final desse post para entender o jogo).

O seu cérebro funciona de forma muito parecida.

Cada um desses segmentos de cano se assemelha aos neurônios que você tem em seu cérebro, só que numa escala absurdamente maior. Você tem uns 100 bilhões desses segmentos de cano, ou neurônios, no seu cérebro.

Quando surge uma situação que requer uma ação sua, a “água” começa a fluir. Só que no seu cérebro não é a água, mas sim a eletricidade que “flui” de neurônio em neurônio, procurando um conduite ou caminho que produza a ação correta.

Quando não acha um caminho, é preciso criar fisicamente um. Por isso que aprender um novo comportamento é tão difícil e frequentemente falhamos diversas vezes antes de conseguirmos fazer algo corretamente.

Quando um caminho para produzir determinada ação não é encontrado, você automaticamente começa a mudar a estrutura celular (física) do seu cérebro. Alguns neurônios vão atrás de outros neurônios e seus dentritos procuram formar novas conexões.

Algumas vezes eles tentam enviar sinais diferentes para conexões que eles já haviam estabelecido no passado, usando diferentes neurotransmissores (moléculas que transferem sinais de neurônio em neurônio).

Os neurônios continuam nesse processo de busca, mudando de formato e estrutura, liberando e absorvendo elementos químicos e disparando fagulhas de eletricidade.Tudo isso acontece instantaneamente e envolve bilhões de neurônios.

Qualquer que seja a situação, de alguma forma, miraculosamente, através de incontáveis instâncias de tentativa e erro, sucumbimos num caminho que produz o resultado desejado. Em algumas ocasiões, simplesmente não conseguimos e nesses casos nunca “aprendemos” o novo comportamento.

Aprender é um desafio substancial em nível celular.

Não surpreende que fiquemos cansados! Você sabia que seu cérebro, apesar de representar apenas 2% do peso de seu corpo, responde por cerca de 20% de todo o seu consumo de energia?

Todo esse trabalho não é a toa. Nós realmente deveríamos aprender a ser mais pacientes conosco mesmo.

Mas a coisa fica ainda mais interessante.

A nova ação está agora fisicamente mapeada. Um conduite químico estrutural que representa aquela ação em particular, tal qual uma série de canos através dos quais a água pode fluir. Aquela ação tornou-se parte de nossa biologia.

Coincidentemente, quanto mais você repetir aquela ação, mais fortes se tornam aquelas conexões. Os neurônios ao longo daquele caminho vão até mesmo formar conexões adicionais e reduntantes para assegurar que o fluxo ao longo daquele caminho seja suave.

Em resumo, quanto mais você repetir aquela ação, mais conexões físicas existirão para representar aquela ação. É a isso que chamamos de “memória”. É por isso que “prática” e “repetição” são tão importantes para o aprendizado.

Infelizmente, é por isso também que as mudanças são tão difíceis.

O seu cérebro, sendo a coisa maravilhosa e eficiente que é, sabe quando a água (nesse caso, a eletricidade) começa a fluir em determinado caminho.

Deseperadamente, procura o caminho mais fácil e com menor resistência. Afinal de contas, já teve um trabalhão para contruir fisicamente aquele conduite.

Mas se você quiser mudar (um comportamento, uma crença, uma memória, qualquer coisa), repentinamente você estará dizendo para o seu cérebro: “Ei, espera pouco. Eu sei que você fez um esforço tremendo para criar esse belo e eficiente caminho, mas eu não quero mais isso. Quero criar um novo caminho”.

Desnecessário dizer que se o seu cérebro tivesse sentimentos, provavelmente ele se sentiria algo ofendido. Mesmo assim, trabalharia para encontrar e criar um novo caminho. Começaria a procurar novas conexões, buscando por todos os lados, tentando sinais diferentes e tentando enquanto você estivesse disposto a dar atenção e energia.

Então, se você é um indivíduo tentando mudar sua vida, pelo menos num nível consciente, aqui vão alguns princípios baseados na biologia celular/molecular, que poderão ajudá-lo:.

1. Você precisa ser persistente e engajado

Lembre-se, o seu cérebro sempre vai querer seguir o caminho de menor resistência, aquele conjunto de conexões mais fortes e robustas. Quando o fluxo de eletricidade atingir o ponto crítico onde você quer que ele se desvie, você precisará, de forma consciente, persistir ativamente, deliberadamente e apaixonadamente para forçá-lo a criar um novo caminho.

É um processo deliberado, pelo menos na primeira vez. Até que a sua nova ação se torne habitual e subsconsciente, você precisa forçar a mudança de caminho daquele impulso elétrico quando ele estiver chegando na encruzilhada.

Se você não estiver engajado, no momento crítico da divergência você simplesmente fará o que sempre fez e nenhuma mudança ocorrerá.

2. Identifique o ponto de divergência

Isso significa que você precisa identifcar em que pontos do caminho você precisa intervir e mudar a direção do impulso elétrico. Saber os pontos em que você precisa agir deliberadamente, é crítico.

Não importa que comportamento você está tentando mudar, sempre existem pontos previsíveis que inevitavelmente levam ao comportamento indesejado. Eles sempre estão alí, presentes, mesmo que em algumas situações estejam mais escondidos do que em outras.

Identifque alguns desses pontos e aja.

3. Sistemas de alerta antecipado

Ok, depois que você identificou alguns pontos precursors da ação que está tentando evitar, você precisa “instalar” sistemas de alerta. Gatilhos que lhe dirão que o impulso elétrico está vindo para que você esteja pronto e alerta antes que ele chegue no cruzamento ou ponto de divergência.

Fumantes, por exemplo, são capazes de reconhecer as situações e os ambientes mais tentadores para acender um cigarro. Ao identificar esses precursors, podem evitar que o impulso elétrico jamais chegue no ponto que requer intervenção. Assim, evitam inclusive atingir o ponto de decisão.

É por isso que algumas pessoas acham mais fácil mudar quando mudam de ambiente. Trocam de amigos ou tiraram férias prolongadas quando estão tentando mudar algo substancial.

Ao mudar de ambiente, sua mente cria novas conexões que representam o local aonde você está, diminuindo a mesmice que ajuda a forçar seu cérebro a procurar novos caminhos. É difícil mudar quando você está cercado pelas mesmas coisas, especialmente se essas coisas estão mentalmente ou emocionalamente associadas, ou conectadas com aquilo que você está querendo mudar.

4. Faça um sript dos passos críticos

Quando o ponto de decisão aparecer, quando o impulso elétrico chegar no cruzamento ou quando o impulso neural estiver no ponto de divergência, você não vai querer decidir o que fazer. Sua decisão já deverá ter sido tomada, por isso você precisa ter um script detalhado do que fará.

5. Repetição

Lembre-se, quanto mais forte a conexão, maior a chance do impulso elétrico percorrer aquele caminho quando você não estiver deliberadamente involvido. Tão importante quanto sustentar a mudança é fortalecer as conexões que suportam suas novas ações. Isso é feito através de repetição.

Uma vez que você tenha produzido um comportamento que represente adequadamente a mudança que você quer fazer na sua vida, você tem que repetir mais e mais vezes, CONSCIENTEMENTE, até que se torne um hábito e seja incorporado na sua sua natureza.

Isso é crítico. Quanto mais repetições conseguir e quanto mais cedo se livrar da ação deliberada, menor a chance de escorregar de volta aos velhos hábitos quando baixar sua guarda e os sistemas de alerta antecipado falharem.

6. Visualização e simulação

É possível fortalecer fisicamente as conexões desejadas sem ter que agir fisicamente da maneira que deseja.

Nossa mente normalmente é incapaz de distinguir entre o que é ou não real. É por isso que você pode acordar de um sonho com seu coração na boca. É por isso que você pode aumentar ou diminuir sua pulsação apenas se concentrando em uma memória ou em determinado pensamento.

Pilotos passam horas em um simulador antes sequer de tirar um avião do chão.

Quanto mais você praticar mentalmente uma ação antes que ela realmente aconteça, mais chance terá de desempenhá-la apropriadamente quando ela vier a acontecer na vida real.

7. Segmentação

Quando um comportamento que você estiver tentando mudar for muito complexo, ajuda se você desmembrá-lo em componentes menores que possa tratar de forma independente. Já é dificil o suficiente para o seu cérebro construir um único caminho novo, imagine contruir centenas (às vezes, até mais) de novos caminhos, envolvidos nos comportamentos complexos.

Portanto, sempre é bom simplificar.

Descubra sub-elementos do novo comportamento que possam ser facilmente segmentados. Trabalhe neles de forma separada, seguindo os passos anteriores. Quando você precisar unir esses segmentos, as conexões neurais já estarão preparadas e prontas.

8. Crie um ambiente de mudança

Mudar as estruturas biológicas do seu cérebro num nível celular e molecular requer um monte de energia. Energia de verdade, como na glicose sanguínea.

Descanso, exercício e uma dieta saudável são críticos para o fornecimento dessa energia.

Ao contrário da crença popular, seu cérebro está produzindo constantemente novas células cerebrais num processo chamado de neurogenese, crucial para o aprendizado (mudar nada mais é do que aprender um novo comportamento).

A neurogenese é alimentada por uma agente químico chamado de BDNF (Fator Neurotrópico Derivado do Cérebro), que serve de combustível para o crescimento dos atuais neurônios e nascimento de novos. A produção de BDNF é aumentada quando fazemos exercícios, que também melhoram a circulação, a produção de energia (glicose) e a oxigenação do cérebro.

Em resumo, crie um ambiente que forneça ao seu cérebro descanso, alimento e exercícios.

9. Tolerância a erros

É improvavel que você tenha sucesso em todas as suas tentativas de mudança. Você vai falhar. Isso é natural. Não fique excessivamente decepcionado. Fique decepcionado apenas o suficente para se motivar a continuar tentando. Saiba que errar faz parte do caminho para o sucesso.

Use as falhas para aprender a identificar as lacunas no seu sistema de prevenção. Ache os pontos fracos, conserte-os e siga em frente. Não se sinta desencorajado e tentado a desistir.

10. Crie pontos de dor e falhas-seguras

Dispositivos do tipo “falhas-seguras” procuram assegurar, em caso de falha, que os danos serão mínimos. Como aqueles sonorizadores que precedem uma curva acentuada na estrada. São o que chamamos de dispositivos “falhas-seguras” porque se o motorista estiver dirigindo muito rápido ou sonolento no volante, será alertado a tempo de diminuir a velocidade ou acordar. Se não conseguir reduzir a velocidade o suficinte, ainda terá chance de ir parar no acostamento ao invés de despencar num barranco, diminuindo os danos.

Da mesma forma, você pode evitar certos comportamentos introduzindo dor no processo. Por exemplo, pessoas com descontrole nos gastos muitas vezes congelam seu cartão de crédito em um bloco de gelo. Isso assegura em caso de querer usá-lo, que haja um certo grau de “dor” (ou trabalho) associado com a remoação do cartão do gelo, dando tempo para pensar melhor e tentar retomar controle da situação.

A mudança é inevitável. Faz parte de uma vida saudável e produtiva. Não se torture com sua necessidade de mudar. Esses 10 passos podem ajudá-lo a melhorar sua capacidade de iniciar e sustentar mudanças significativas na sua vida. Como, por exemplo, passar a poupar mais para a aposentadoria…

Boa sorte!
Eder


Fonte: Adaptado do artigo 10 incontrovertible steps to change – a biological approach escrito por Rusty Lindquist diponível em www.life-engineering.com)

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